ダンベル・プルオーバーで胸の厚みを作る

今回はダンベルプルオーバーについてご紹介します。
このダンベルプルオーバーは、広背筋を中心に大胸筋や小胸筋を鍛えることができるトレーニングです。

 

背中を目的として鍛えたい場合は、主に広背筋や大円筋に効果的であり、大胸筋を目的として鍛えたい場合は、小胸筋に効果的です。

 

プルオーバーはメイン種目ではなく、他種目と組み合わせると効果的なトレーニングです。ですから、前回のダンベルフライト同様、ベンチプレスとセットでトレーニングすることをおすすめします。
大胸筋を鍛える筋トレは、腕立て伏せやベンチプレスなど大胸筋を横方向に伸縮させる種目が大半ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向に伸縮させて鍛えることができる点が一番のポイントです。
この大胸筋を縦方向に鍛えることができる種目は数少ないため、ダンベルプルオーバーは大事な筋トレのひとつでもあります。

 

ダンベル・プルオーバーの注意点

このダンベルプルオーバーではいくつかの注意点があります。気をつけるポイントの基本なので頭に入れておきましょう。

 

負荷がかかり過ぎると体が痛む

まずは、重量が重すぎると腰を反らしすぎてしまう場合があるため、それが原因で腰を痛めてしまう場合があるので注意しましょう。

 

補助の人をつけよう

ダンベルが顔の上を通過するため、扱うウエイトには十分注意してください。補助してくれる方がいると安全です。

 

ダンベル・プルオーバーのやり方

では、ダンベルプルオーバーのやり方を説明していきたいと思います。

 

1.ベンチの上で仰向けになり、背中から頭まですべてをベンチの上に乗せます。

 

2.ダンベルを両手で持ち、腕を伸ばして頭上まで下ろしていきます。このときに、ダンベルフライト同様に可動域いっぱいまで動かしながら、大胸筋がしっかりストレッチされるのを意識しましょう。意識して動かすことが大事です。
ダンベルを地面と垂直になる位置まで持ち上げます。この時、肘関節は固定するようにしてください

 

3.そして、再びダンベルを頭上まで下ろす。この上げ下げの動作もほかと同様に、ゆっくりすることを意識してください。
これの繰り返しです。

 

ダンベルプルオーバーは前述したとおり、胸筋と背筋の二つを同時に鍛えることができます。この二つは体の中でも大きな筋肉なので、比較的早く筋肉をつけることができます。
どうしても目に見える胸筋だけを鍛えがちですが、前の筋肉ばかり鍛えているとだんだん姿勢が前がかりになってしまい、最終的には猫背になってしまいます。
ですから、胸の筋肉をたくさん付けたい人ほど、それと同じくらい背中の筋肉も必要になってきます。そういった点ではこのダンベルプルオーバーはすごく効果的です。

 

胸だけでなく、背中も一緒に鍛えて、前からでも後ろからでもかっこいい体を目指しましょう。そして、綺麗な姿勢を保てる体を作りましょう。