リバース・プッシュって何?

 

自宅で行える筋トレの代表格といえば腕立て伏せですが、この腕立て伏せを英語ではプッシュアップと言います。
プッシュアップで効果が期待できる部位は主に大胸筋ですが、フォームを変えたりする事で上腕三頭筋や肩にも効果が得られます。
とはいえ、あくまでも大胸筋に効きやすい種目である事に変わりはないので、三頭筋を自宅トレでみっちり鍛えたいという人にはやや面倒に感じる種目かも知れません。

 

では自宅で手軽に行える三頭筋の種目は他にないのかと言えば、そんな事はありません。
それが何を隠そう、リバース・プッシュアップという種目です。

 

こちらにも通常の腕立てと同じくプッシュアップという言葉が入っていますが、なんせリバースなので、そのフォームはまさに反対と言って良いくらいの感じになります。

 

このリバース・プッシュアップのメインターゲットは二の腕と呼ばれる上腕三頭筋ですが、それとは反対の位置に力こぶを形成している筋肉・上腕二頭筋がありますよね。
腕のトレーニングをする上で、一見上腕二頭筋を鍛えた方が格好いい腕になると思われがちなのですが、実は上腕二頭筋は腕の筋肉全体の3分の1しかありません。

 

上腕三頭筋が残りの3分の2を占めている事からも、どちらを鍛えればいち早く太い腕が手に入るかが分かると思います。

 

リバース・プッシュのやり方

 

ではリバース・プッシュアップのやり方ですが、フラットベンチか、それに代わるくらい安定した台に背を向けます。
ベンチの前に座るように腰を下ろしていき、両手のひらをベンチに乗せます。
手の幅は肩幅と同じか、それがきつければやや広めでも構いません。親指以外はベンチを握るように下ろし、肘を曲げて腰を床に着くギリギリまで下ろします。

 

脚の位置はなるべく前に持っていき、余裕のある人は踵だけを接地するようにすれば、さらに負荷が掛かります。

 

そしてその位置から肘を伸ばし切るまで身体を持ち上げます。これを何度か行う事で、自分にとって脚や腰の深さがどのくらいのポジションだと丁度良いのかが分かると思います。

 

そして、この種目は脚の力を使いがちです。必ず上腕三頭筋の力で身体を上げるように意識しながら行いましょう。
また、腰をギリギリまで下ろすと肩に痛みが走ってしまう人は、肩関節が固めだと思われるので、無理して下げ切らない様にしましょう。

 

そして、これだけだと物足りないという人は、脚も台に乗せて行うとより三頭筋に負荷が掛かりますし、脚の付け根(下腹部)に何かしらのおもりを乗せる事でも、リバース・プッシュアップの効果は倍増していきますので、十分に追い込めると思います。